筋力トレーニング＆中学時の筋トレ

・理念と目標
先日の記事で、基礎体力の向上が目下の急務であると述べたので、この理念に沿って初期段階では体幹を鍛えていくことにする。そもそも体幹とは筋肉の部位で指すと胸・背中・脚・お腹の4箇所のことで、要は体の土台となる大きな筋肉のことで、ここを中心的に鍛えることでその他派生部位増強の効率的な向上を試みる。詳細のメニューについては検討中だが、自家用ダンベルでのコンセントレーションカール(参考)、握力、腹筋、柔軟はこなしたい。局所的なトレーニングではなく、まずは運動のベースとなるような包括的なトレーニングを行いたい。

僕の筋トレの第一義は飽くまで野球や柔道等のパフォーマンスを上げる手段なので、外面的な目的に堕さないように注意を払いたい。

・筋肉増強の成長変化
初期段階では筋肉増強の変化が表れやすいが以後はその成長率は逓減する。

初心者ほど急成長が期待できる。…(略)…トレーニングを積むと神経系の機能が活性化するので、眠っている潜在能力の一部を自由に引き出せるようになってくる。…(略)…ある程度まで能力が上がってしまうと、そこから更に成長するためには少しずつ起こる体の変化を待たなければなりません。(http://www.know-dt.com/b_train/010_beginner.html)

・プライオリティ
トレーニングは最初に行った種目の効果が最も大きいので、大きな筋肉を動員する種目を最初の方に行う方が効率的である。

・注意点
代償動作。ある部位を鍛える際に関係のない他の筋肉を使い補助する動作で、筋肉の増強を妨げる。これを防ぐために当該箇所に意識を集中させる。

・柔軟性
関節の可動域を広げたいので筋肉の柔軟性も上げる。

・超回復
「超回復」自体の概念については中学2年生の時に知ったが、「休息＝筋力の増加」という程度の知識しかなかった。

トレーニング経験の浅い人では、超回復に多くの時間を要し、トレーニングを十分に積んだ人では超回復の時間が短いことが経験的に知られている。(スポーツトレーニングの基礎理論P64)

筋力トレーニングと休息の関係を理解する上でまず重要なことは、「超回復」という現象を知ることです。超回復とは、筋力トレーニング後に24〜48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。(http://www.cramer.co.jp/training/rest_3.html)

休息(間隔)が必要といっても一回のトレーニングで必ずしも日をあける必要はなく、上半身の日・下半身の日は全く別のトレーニングと捉えることができる。しかし個人的には一度に上半身・下半身のトレーニングを行いまとめて休息をとる方が好ましい選択のように思える。

・部位
(http://health.goo.ne.jp/medical/mame/karada/jin008.html)

・筋繊維
白筋…瞬発力
赤筋…筋持久力。

☆

余談だが、中学2年生〜3年生の間はトレーニングジムの出入りしたり自家用ダンベルを使用するなど、それなりの筋トレライフを歩んでいた。主にコンセントレーションカール(参考)、握力の機器、腹筋、ラン、柔軟に励んでいた。特に握力のトレーニングにより中2初期30キロ→中3初期53キロまで上がり歓喜した経験があるので、握力の方の筋トレには一定以上のモチベーションがある。