「やってはいけない筋トレ」

やってはいけない筋トレ (青春新書インテリジェンス)

タイトルでは「やってはいけない〜」と題されているが、内容はむしろ「やるべきこと」に焦点をあてている。しかし「やってはいけないこと」への反証も無論含まれている。入門書としては非常に分かりやすい。他に2冊の筋トレ理論書を購入したが、これだけが新書だったので一気に読破した。

記事作成途中。

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・休息について
超回復に要する時間は48〜72時間なのでトレーニングは2〜3回がよい。筋肉に一時的なダメージが与えられ、数日間における回復で筋肉の増強が実現する。

・筋トレの負荷について
負荷は弱すぎても強すぎても効果は薄れるので、筋力の8割方を使う負荷で、少ない数を数セットこなすべきである。

筋肥大させるためには重りを10回持ち上げてもあと2回は持ち上げられるぐらいの力、つまり筋肉が出せる力の70〜80％程度の負荷を与え、これに抵抗しながら10回前後、動作を反復することが必要です。(P19)

・インナーマッスル偏重の風潮について
筋肉が大きく強くなりやすいのはアウターマッスルであり、その部位のトレーニングは成果が出やすい。

インナーマッスルは極端に減ることがない一方で、筋トレで大きくなりにくく、一生の間でボリュームがあまり変化しない。(P76)

・スピードについて
主働筋に集中させるため、正しいフォームでゆったりと負荷をかけるのが肝要である。

適切なスピードは、重りを1〜2秒かけて上げ、2〜4秒にかけて下すこと。(P42)

高速で行うとフォームは崩れます。腰や脚など、他の筋肉も使ってしまうので、目的とする主働筋にかかる負荷が減り「効き」にくくなるのです。逆にいえば速度を抑えて筋トレをした方が、鍛えたい主働筋だけを使いやすくなる(P43)

・食について
プロテインは摂取すればよい、というわけではない。

筋トレをすると同化を促す成長ホルモンの分泌が盛んになり、このタイミングで筋繊維の周りにアミノ酸があれば筋肉に取り込まれます。筋トレを行う2〜3時間前後に、食事でタンパク質を多く含む肉や魚などの食品をしっかり摂っていれば、筋トレ実施中、筋肉周囲には消化吸収されたアミノ酸が十分にあります。(P27)

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